De vier fasen van je cyclus: wat gebeurt er precies?

De menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. Elke fase brengt specifieke hormonale veranderingen met zich mee die invloed kunnen hebben op je stemming, energieniveau en eetgedrag. Vrouwen ervaren met name tijdens de luteale fase en de menstruatie veranderingen in de stemming en eetlust.

De luteale fase

De luteale fase begint na de ovulatie en duurt tot aan de start van de menstruatie. Tijdens deze fase reist een eicel van de eierstok naar de baarmoeder. Wanneer deze niet wordt bevrucht dan sterft deze eicel af waarmee ook de menstruatie begint. De eicel die wordt vrijgegeven produceert hormonen, voornamelijk progesteron en in mindere mate oestrogeen. Progesteron bereidt het baarmoederslijmvlies voor op een mogelijke zwangerschap. In deze fase kunnen premenstruele klachten (PMS) optreden, zoals buikpijn, hoofdpijn, slapeloosheid, stemmingswisselingen en vochtretentie. Deze symptomen verdwijnen meestal tijdens of kort na de menstruatie.

Deze stijging van progesteron zorgt ervoor dat je je rustiger en vermoeider voelt. Ook kan het je spijsvertering vertragen, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel of constipatie. Je eetlust kan toenemen doordat het lichaam zich wil voorbereiden op een eventuele zwagerschap. Ook kan het doordat je je extra vermoeid voelt, het lichaam wil het lage energieniveau met voeding compenseren. Je kan hierbij trek krijgen in zoetigheid en koolhydraatrijke producten zoals chocola, pasta en brood. Deze producten verhogen het serotoninegehalte wat je stemming kan verbeteren. Chocola is overigens een bron van magnesium, een mineraal dat een essentiële rol speelt bij de energieproductie.  Het is daarom ook niet gek dat je juist naar chocola neigt in de periode voor je menstruatie.

Daarnaast maakt het lichaam in deze fase minder goed gebruik van insuline, je bent insulineresistenter. De insuline die vrijkomt bij het eten van koolhydraten en suikers werkt minder efficiënt waardoor suikers langer in je bloed blijven en je bloedsuikerspiegel stijgt. Een wisselende bloedsuikerspiegel kan zorgen voor stemmingswisselingen die eetgedrag kunnen beïnvloeden waardoor je meer behoefte hebt aan zoete en koolhydraatrijke snacks.

Menstruatiefase 

Zodra de menstruatie begint, dalen de niveaus van progesteron en oestrogeen weer, waardoor je je wat meer naar binnen gekeerd kunt voelen. Het is een fase waarin je meer behoeft hebt aan rust. De eicel afgestorven en er vindt een reinigingsproces plaats waarbij het slijmvlies van de baarmoeder wordt afgestoten. Dit proces kan ook gepaard gaan met emotionele onrust of een gevoel van ‘opruimen’. Het is belangrijk om tijd voor jezelf te nemen en je eigen grenzen aan te geven. Het lichaam heeft rust nodig om energie op te bouwen die je gedurende de rest van je cyclus kunt gebruiken. Sommige mensen ervaren juist een vleugje energie tijdens hun menstruatie, mogelijk doordat de oestrogeenlevels lichtjes stijgen. Toch is het essentieel om ook in deze fase momenten van rust in te bouwen, zodat je je energie kunt sparen voor de volgende fase.

Rust nemen kan op verschillende manieren: door een boek te lezen, even afstand te nemen van sociale media, vanuit huis te werken als dat mogelijk is, een korte wandeling te maken, of te ontspannen met een warme douche of bad. Ook tijd doorbrengen met een goede vriend(in) kan helpen om te ontspannen en je op je gemak te voelen.

Door de schommelingen in de hormoonspiegel kun je ook in deze fase meer zin hebben in zoetigheid en koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De fluctuatie in de hormonen kunnen er eveneens voor zorgen dat je stemmingswisselingen hebt waarbij je een groter behoefte hebt aan comfort food.

Tips om de fases beter door te komen:

1. Voorkom stress
Stress verergert klachten. Ontspan met yoga, meditatie of een warm bad. Magnesiumrijke voeding zoals pompoenpitten, bananen, groene bladgroente en pure chocolade helpen je ontspannen.

2. Nuttig voldoende magnesium
Magnesium is belangrijk voor ontspanning, energie en hormoonaanmaak. Goede bronnen zijn: pompoenpitten, bananen, vijgen, cacao, groene bladgroente en volkoren producten.

3. Eet voldoende en sla geen maaltijden over
Je lichaam vraagt in deze fases om meer energie. Geef daaraan toe met voedzame maaltijden. Eiwitten en gezonde vetten helpen je langer verzadigd te blijven. Hoewel je lichaam insulineresistenter is, werkt maaltijden overslaan vaak averechts. Het verhoogt juist de kans op cravings en eetbuien.

4. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten en beperk snelle suikers
Eiwitten en vetten geven langdurige verzadiging en helpen eetbuien voorkomen. Denk aan avocado, eieren, yoghurt, vette vis, noten en zaden. Snelle koolhydraten en suiker zorgen voor bloedsuikerschommelingen. Kies liever voor volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten.

5. Blijf bewegen maar pas je training aan
Lichte beweging stimuleert de aanmaak van serotonine. Kies voor wandelen, fietsen of rustige krachttraining – het liefst buiten. Luister naar je lichaam. Verlaag de intensiteit als je moe bent. Stretching of een rustige training is vaak voldoende.

6. Verrijk je voeding met omega-3
Omega-3 (zoals in vette vis, chiazaad en walnoten) helpt ontstekingen te remmen en je stemming te stabiliseren.

7. Zorg voor voldoende slaap
Slaaptekort beïnvloedt je hongerhormonen en versterkt cravings. Geef je lichaam tijdens je cyclus extra rust waar nodig.

8. Eet met aandacht
Vermijd afleiding zoals tv of telefoon tijdens het eten. Zo herken je sneller verzadiging.

9. Herken emotionele triggers
Eetbuien ontstaan niet altijd door honger. Vraag jezelf af: wat heb ik nu nodig? Rust? Aandacht? Beweging? Zoek alternatieven.

Tot slot,

Je menstruatiecyclus is geen vijand. Als je beter begrijpt wat er in je lichaam gebeurt, kun je er ook beter op inspelen. Gun jezelf rust wanneer dat nodig is, eet met aandacht en kies voor voeding die je lichaam ondersteunt. Zo voel je je sterker, stabieler en meer in balans – ook tijdens die uitdagende dagen van de maand.
Heb je hulp nodig om je voeding en leefstijl af te stemmen op jouw cyclus? Stuur me gerust een berichtje, ik denk graag met je mee!
Rust nemen kan op verschillende manieren: door een boek te lezen, even afstand te nemen van sociale media, vanuit huis te werken als dat mogelijk is, een korte wandeling te maken, of te ontspannen met een warme douche of bad. Ook tijd doorbrengen met een goede vriend(in) kan helpen om te ontspannen en je op je gemak te voelen.

Door de schommelingen in de hormoonspiegel kun je ook in deze fase meer zin hebben in zoetigheid en koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De fluctuatie in de hormonen kunnen er eveneens voor zorgen dat je stemmingswisselingen hebt waarbij je een groter behoefte hebt aan comfort food.